sabato 16 febbraio 2013

Programma a circuito completo

In questo nuovo post dedicato all'allenamento, voglio proporvi un programma a circuito completo, che ha come scopo non solo la perdita di grasso, ma anche l'aumento delle capacità atletiche.
Avendo studiato molto la filosofia di Bruce Lee e, quelle che sono le sue ideologie sullo sviluppo fisico, ho creato un programma a circuito adatto per le mie capacità fisico-atletiche. Ovviamente questo è solo la base, dopodichè voi stessi potete crearne dei vostri, in base a quello che volete allenare.
Questo programma, prevede l'allenamento di tutto il corpo, quindi è un circuito che va ad allenare non solo il cuore, ma anche la parte alta, media, bassa del corpo. Comprende 10 esercizi che devono essere eseguiti a ritmo costante, senza pause. Il bello di questo circuito è che bisogna passare da un esercizio all'altro in un massimo di 30 secondi, senza tener conto delle ripetizioni, cioè bisogna fare il massimo delle ripetizioni, il più velocemente possibile, in 30 secondi. Dopo aver concluso i 12 esercizi, si recupera per 2 minuti e si ripete per altri 2 - 3 volte. Ciò di cui dovete tener conto è il tempo: dovete riuscire a fare il primo circuito in un determinato tempo, dopodichè il 2° ciruito che andrete a fare, dovrà essere fatto con maggior ripetizioni (non si arriva a più di 30 ripetizioni per esercizio), con maggior velocità e con un tempo minore al precedente. Ad esempio, se il primo circuito lo avete concluso in 6 - 7 minuti, il secondo dovete riuscire a farlo in 6 minuti e così via discorrendo, cercando di diminuire di volta in volta il tempo. Questo tipo di allenamento, vi darà più forza, più velocità, ma anche maggior dispendio calorico, miglioramento dell'efficienza cardiaca, efficienza muscolare.
 
Programma a circuito completo
 
1 - Salto con la corda 1 minuto e mezzo
2 - Piegamenti in avanti (stretching) 30 secondi
3 - Squat accosciato su una gamba 15 ripetizioni per gamba in 60 secondi
4 - Squat a corpo libero quante più ripetizioni possibili in 30 secondi
5 - Sit Up quante più ripetizioni possibili in 30 secondi
6 - Piegamenti sui pugni in 3 fasi (presa stretta - presa media - presa larga) 12 ripetizioni
7 - Jumping Jack quante più ripetizioni possibili in 30 secondi
8 - Crunch a libretto quante più ripetizioni possibili in 30 secondi
9 - Addominali in tensione isometrica per 30 secondi
10 -Efficienza polmonare (correre per 1,30 alternando gli sprint di 10 secondi)
 
Questo è un programma che definirei completo, perchè comprende gli esercizi per allenare tutto il corpo, lasciando affluire il sangue, tra tutti i gruppi muscolari. All'inizio, se non siete molto in forma, usate una media di ripetizioni (10 ripetizioni è sufficiente), per terminare il circuito in modo corretto. Fate tutti gli esercizi in modo corretto, senza trascurare la tecnica. Aumentate il tutto gradatamente, fino a quando non sarete in grado di farne 3 - 4 nel minor tempo possibile.
Buon allenamento a tutti
 
Luigi Clemente

mercoledì 13 febbraio 2013

Programma per la forza e resistenza cardiovascolare

Proseguendo nel sviluppare questi post dedicati allo sviluppo fisico, ho pensato di inserire un mini programma che uso abitualmente per allenare il mio sistema cardiovascolare a corpo libero. Ripeto però che questi programmi sono frutto della mia esperienza e, non vanno presi alla lettera. Voi stessi dovete trovare il programma, o i programmi, adatti alle vostre esigenze fisiche.
Il Burpee è davvero un ottimo esercizio per sviluppare al massimo forza, coordinazione e naturalmente fiato. E' un esercizio completo che, stimola tutti i muscoli del corpo.
Tralasciando la spiegazione di base, eccovi un semplice programma che uso per allenare in modo completo tutti i miei muscoli, basato sul sistema a circuito

 
Programma per il sistema cardiovascolare:
 
1 - Salire/scendere i gradini
2 - Burpee con piegamenti
3 - Jumping Jack alternato
 
 

 
Questo è un ottimo programmino, utile per allenare il sistema cardiovascolare, i muscoli delle gambe ed anche la parte superiore del corpo. Le ripetizioni variano a seconda della vostra capacità fisica. Va eseguito dalle 4 - 6 volte. Recuperate ogni circuito con 1 minuto.
 
 
Programma per la forza:
 
1 - Burpee con piegamenti 12 - 15 ripetizioni
2 - Squat accosciato ad una sola gamba 12 - 15 ripetizioni per gamba
3 - Piegamenti ad un braccio solo 5 ripetizioni per lato
 
A differenza del precedente programma, questo ha le ripetizioni stabilite, perchè esso deve essere svolto con calma e con la forma completa di ciascun esercizio. Recuperate 1 minuto e ripete per 3 - 4 volte.
 
Buon allenamento a tutti
 
Luigi Clemente

martedì 12 febbraio 2013

Programma a Circuito per Addominali

Voglio iniziare questi nuovi post dedicati all'allenamento e allo sviluppo fisico, partendo da un muscolo molto importante: il nostro ADDOMINALE. Per mia preferenza, utilizzo sempre programmi in cui posso variare e stimolare di continuo i miei addominali. Da qui viene l'idea di usare un allenamento a circuito.
Per chi non ne è a conoscenza, un circuito è una metodica di allenamento dove io vado a fare un tot di esercizi (minimo 6, ma posso arrivare sino a 12 esercizi) a ritmo costante, con un massimo di ripetizioni che, va dai 20 ai 30 senza interruzioni. Generalmente io utilizzo il tempo come base di misurazione, cioè cerco di fare il maggior numero di esercizi (senza contare le ripetizioni) sino a completare il tempo stabilito. Questo poi lo vado a fare per 3 - 4 volte. Un esempio pratico di circuito per addominali può essere il seguente:

Primo programma: circuito a ritmo continuo di 6 esercizi

1 - Sit up 1 set da 20 ripetizioni
2 - Crunch alternato 1 set da 20 ripetizioni
3 - Piegamenti laterali con manubrio 1 set da 20 ripetizioni per lato
4 - Twist con bastone dietro il collo 1 set da 20 ripetizioni
5 - Crunch a libretto 1 set da 20 ripetizioni
6 - Leg raises 1 set da 20 ripetizioni

Questo programma è ottimo per chi vuole allenare tutta la fascia addominale. In questo modo io vado a stimolare tutto il muscolo, distribuendo lo sforzo su tutti i punti. Dopo aver fatto una pausa di un minuto o, un minuto e mezzo, ripeto il circuito. Questo per un totale di 4 volte. Se c'è la fate, potete anche andare oltre, fino a 6 volte e aumentare gradualmente il numero delle ripetizioni.


Un altro tipo di circuito che uso spesso e che mi ha portato benefici è il Tabathà. Esso ha lo stesso concetto del precedente programma, ma con alcune varianti. Prendiamo ad esempio il classico degli esercizi: CRUNCH. Con il tabathà, vado ad eseguire l'esercizio con quante più ripetizioni possibili in 20 secondi. Dopodichè recupero per 10 secondi e vado a ripetere l'esercizio per altri 20 secondi, questo va fatto per 8 volte. Le variazioni sono tantissime. Trovate voi il metodo che più vi si addice, partendo da queste basi.
Buon Allenamento a tutti
 
Luigi Clemente

martedì 5 febbraio 2013

Premessa

In questi post cercherò di mettere la mia esperienza di tanti anni, dedicati all'allenamento e allo sviluppo fisico. Voglio però sottolineare che, questi programmi di allenamento sono frutto della mia esperienza, di studio, di prove ecc che mi hanno dato degli ottimi risultati, ma non sono da considerare come delle verità assolute. Io non sono laureato in Scienze Motorie; non posseggo alcun titolo di istruttore di fitness, ne tanto meno insegno cultura fisica. Sono un appassionato che si dedica costantemente all'allenamento e allo sviluppo del proprio fisico come praticante di arti marziali. L'unico titolo che ho in modo originale è quello di ISTRUTTORE DI TWJKD. Tutto il resto che sarà inserito, sarà la condivisione con voi della mia esperienza in questo campo. Usate questi programmi per aiutarvi magari a spingervi ad allenarvi, a migliorare la vostra coordinazione, precisione ecc.
Concludo questo post augurandovi prima di tutto buon allenamento e, secondo, "prendete quello che vi è più utile e da li progredite".
 
Luigi Clemente