martedì 12 febbraio 2013

Programma a Circuito per Addominali

Voglio iniziare questi nuovi post dedicati all'allenamento e allo sviluppo fisico, partendo da un muscolo molto importante: il nostro ADDOMINALE. Per mia preferenza, utilizzo sempre programmi in cui posso variare e stimolare di continuo i miei addominali. Da qui viene l'idea di usare un allenamento a circuito.
Per chi non ne è a conoscenza, un circuito è una metodica di allenamento dove io vado a fare un tot di esercizi (minimo 6, ma posso arrivare sino a 12 esercizi) a ritmo costante, con un massimo di ripetizioni che, va dai 20 ai 30 senza interruzioni. Generalmente io utilizzo il tempo come base di misurazione, cioè cerco di fare il maggior numero di esercizi (senza contare le ripetizioni) sino a completare il tempo stabilito. Questo poi lo vado a fare per 3 - 4 volte. Un esempio pratico di circuito per addominali può essere il seguente:

Primo programma: circuito a ritmo continuo di 6 esercizi

1 - Sit up 1 set da 20 ripetizioni
2 - Crunch alternato 1 set da 20 ripetizioni
3 - Piegamenti laterali con manubrio 1 set da 20 ripetizioni per lato
4 - Twist con bastone dietro il collo 1 set da 20 ripetizioni
5 - Crunch a libretto 1 set da 20 ripetizioni
6 - Leg raises 1 set da 20 ripetizioni

Questo programma è ottimo per chi vuole allenare tutta la fascia addominale. In questo modo io vado a stimolare tutto il muscolo, distribuendo lo sforzo su tutti i punti. Dopo aver fatto una pausa di un minuto o, un minuto e mezzo, ripeto il circuito. Questo per un totale di 4 volte. Se c'è la fate, potete anche andare oltre, fino a 6 volte e aumentare gradualmente il numero delle ripetizioni.


Un altro tipo di circuito che uso spesso e che mi ha portato benefici è il Tabathà. Esso ha lo stesso concetto del precedente programma, ma con alcune varianti. Prendiamo ad esempio il classico degli esercizi: CRUNCH. Con il tabathà, vado ad eseguire l'esercizio con quante più ripetizioni possibili in 20 secondi. Dopodichè recupero per 10 secondi e vado a ripetere l'esercizio per altri 20 secondi, questo va fatto per 8 volte. Le variazioni sono tantissime. Trovate voi il metodo che più vi si addice, partendo da queste basi.
Buon Allenamento a tutti
 
Luigi Clemente