sabato 16 febbraio 2013

Programma a circuito completo

In questo nuovo post dedicato all'allenamento, voglio proporvi un programma a circuito completo, che ha come scopo non solo la perdita di grasso, ma anche l'aumento delle capacità atletiche.
Avendo studiato molto la filosofia di Bruce Lee e, quelle che sono le sue ideologie sullo sviluppo fisico, ho creato un programma a circuito adatto per le mie capacità fisico-atletiche. Ovviamente questo è solo la base, dopodichè voi stessi potete crearne dei vostri, in base a quello che volete allenare.
Questo programma, prevede l'allenamento di tutto il corpo, quindi è un circuito che va ad allenare non solo il cuore, ma anche la parte alta, media, bassa del corpo. Comprende 10 esercizi che devono essere eseguiti a ritmo costante, senza pause. Il bello di questo circuito è che bisogna passare da un esercizio all'altro in un massimo di 30 secondi, senza tener conto delle ripetizioni, cioè bisogna fare il massimo delle ripetizioni, il più velocemente possibile, in 30 secondi. Dopo aver concluso i 12 esercizi, si recupera per 2 minuti e si ripete per altri 2 - 3 volte. Ciò di cui dovete tener conto è il tempo: dovete riuscire a fare il primo circuito in un determinato tempo, dopodichè il 2° ciruito che andrete a fare, dovrà essere fatto con maggior ripetizioni (non si arriva a più di 30 ripetizioni per esercizio), con maggior velocità e con un tempo minore al precedente. Ad esempio, se il primo circuito lo avete concluso in 6 - 7 minuti, il secondo dovete riuscire a farlo in 6 minuti e così via discorrendo, cercando di diminuire di volta in volta il tempo. Questo tipo di allenamento, vi darà più forza, più velocità, ma anche maggior dispendio calorico, miglioramento dell'efficienza cardiaca, efficienza muscolare.
 
Programma a circuito completo
 
1 - Salto con la corda 1 minuto e mezzo
2 - Piegamenti in avanti (stretching) 30 secondi
3 - Squat accosciato su una gamba 15 ripetizioni per gamba in 60 secondi
4 - Squat a corpo libero quante più ripetizioni possibili in 30 secondi
5 - Sit Up quante più ripetizioni possibili in 30 secondi
6 - Piegamenti sui pugni in 3 fasi (presa stretta - presa media - presa larga) 12 ripetizioni
7 - Jumping Jack quante più ripetizioni possibili in 30 secondi
8 - Crunch a libretto quante più ripetizioni possibili in 30 secondi
9 - Addominali in tensione isometrica per 30 secondi
10 -Efficienza polmonare (correre per 1,30 alternando gli sprint di 10 secondi)
 
Questo è un programma che definirei completo, perchè comprende gli esercizi per allenare tutto il corpo, lasciando affluire il sangue, tra tutti i gruppi muscolari. All'inizio, se non siete molto in forma, usate una media di ripetizioni (10 ripetizioni è sufficiente), per terminare il circuito in modo corretto. Fate tutti gli esercizi in modo corretto, senza trascurare la tecnica. Aumentate il tutto gradatamente, fino a quando non sarete in grado di farne 3 - 4 nel minor tempo possibile.
Buon allenamento a tutti
 
Luigi Clemente