giovedì 26 aprile 2018

Diario di allenamento giornaliero ( basic training for martial arts)


 Riscaldamento generale: circa 30 minuti alternando quindici minuti di esercizi semplici (circonduzione delle braccia, delle mani, polsi, spalle, gambe, rotazione del bacino), tutto accompagnato dallo stretching dinamico. Dopodiché ho fatto un riscaldamento più specifico all’allenamento vero e proprio, per altri quindici minuti, con una seduta di stretching statico per tutti i muscoli dai cinque ai dieci secondi. 

Allenamento di base per il sistema cardiovascolare nelle arti marziali: 60 minuti
Degli esercizi che ho praticato oggi, ho inserito lo jogging per 30’, alternando due minuti di jogging e un minuto di camminata.
Nella fase di allenamento più specifica, ho inserito l’Agility Ladder (una scala lunga circa dieci passi da poggiare per terra), al fine di effettuare un lavoro concentrato sulle gambe e in special modo nel footwork (lavoro di gambe), equilibrio, e mobilità, nonché un grande lavoro cardio vascolare. Di questo allenamento ho eseguito 3 round da 4 minuti con pausa di 1,30 circa fra un round e l’altro.
Nella fase centrale dell’allenamento ho lavorato nella shadowboxing (boxe a vuoto) focalizzandomi sull’uso corretto delle tecniche, combinazioni di calci e pugni, footwork e cosi via. Ho eseguito 4 round da 3 minuti con pausa di 1 minuto fra un round e l’altro.
Nella parte finale dell’allenamento, mi sono concentrato sulla forza muscolare, allenandomi a corpo libero con esercizi specifici del calisthenics. Dato che mi allenavo al parco, non avevo alcun attrezzo sotto mano e quindi ho lavorato essenzialmente con solo la forza del corpo. Gli esercizi sono i seguenti:

  • ·         Crunch 3 serie da 20 ripetizioni
  • ·         Leg raises 3 serie da 20 ripetizioni
  • ·         Box Squat 3 serie da 12 ripetizioni
  • ·         Push Up sulla panchina 3 serie da 12 ripetizioni
  • ·         Trazioni facilitate alla panchina 3 serie da 12 ripetizioni
  • ·         Dip Push Up facilitate per le spalle 3 serie da 12 ripetizioni
  • ·         Dip facilitate per tricipiti 3 serie da 12 ripetizioni


Alla fine dell’allenamento ho eseguito una seduta di stretching (15 – 20 minuti circa) al fine di rilassare tutti i muscoli coinvolti durante gli esercizi.
Tutto il lavoro è stato svolto in circa 2 ore e mezza. 
Questo è stato il mio allenamento di oggi e l'ho svolto in circa 2 ore e mezza. E' stato faticoso un po' per via del sole bello forte, ma non mi ha fermato e sono andato avanti. Credo che d'ora in avanti inserirò questi post giornalieri sull'allenamento, perchè fa sempre piacere essere d'aiuto per gli altri e, anche per confrontarsi con chi magari è più esperto in materia d'allenamento e può darmi qualche consiglio. 
Buon Allenamento a tutti
Luigi Clemente (Jeet Kune Do Master ACSI CAAM BARI)

martedì 24 aprile 2018

The Explotion Speed (Velocità Esplosiva)

Molte volte in un combattimento, ci dimentichiamo di una cosa molto importante e, cioè che la forza può non essere sufficiente per mettere l'avversario al tappeto, per questo è necessario allenare anche tutte le altre componenti di base: velocità, coordinazione, tempismo ecc. Allenare la forza sollevando grossi carichi può essere utile per una gara di bodybuilding o di weightlifting, ma nelle arti marziali, questo tipo di approccio, porterebbe ad un rallentamento delle prestazioni (tecniche). Allenare la forza è importante, ma bisogna capire soprattutto come allenarla. Bruce Lee era un fermo sostenitore dell’allenamento sulla forza. I suoi programmi di allenamento puntavano soprattutto al miglioramento delle sue prestazioni nelle arti marziali, in modo da avere armonia tra i suoi muscoli ogni volta che doveva sferrare un pugno o un calcio con grande efficacia. 

Egli riteneva utile sperimentare quegli esercizi che lo aiutassero a convertire la sua forza (allenamento fatto in palestra) in velocità in modo da colpire il suo avversario con potenza esplosiva. A tale proposito, Bruce Lee diceva: “Un uomo può essere molto forte, ma se non è in grado di usare i suoi muscoli con velocità, non è potente”. Per Bruce, la potenza è soprattutto la capacità di usare i propri muscoli con grande velocità in ogni colpo, pugni, calci o la schivata di un colpo.  E’ questo il motivo che lo spinse a studiare la forza con particolare attenzione.
Alcuni principi dell’allenamento di Bruce Lee per sviluppare le sue abilità come artista marziale, sono riportate in questo articolo allo scopo di dare le corrette informazioni a chiunque volesse migliorare le proprie capacità in modo funzionale ed efficace. 


Bruce Lee si soffermava molto sulla velocità esplosiva, cioè quella capacità di unire la forza alla velocità, rendendo un pugno o un calcio potente, sfruttando l’intero peso corporeo, attraverso la coordinazione e precisione dei movimenti. Il suo corpo era talmente armonico, al punto da scaraventare l’avversario a molti metri di distanza con un pugno, o poteva addirittura sollevare un sacco di 130kg con un calcio laterale. Questi dati, sono materiale da leggenda, ma soprattutto verificati da persone che lo hanno conosciuto di persona o si sono allenati con lui, come ad esempio il famoso attore di Hollywood: James Coburn. Oppure altri come John Goo Rhee, considerato il pioniere del Tae Kwon Do in America, disse più volte che non sarebbe mai salito su un ring con Bruce Lee.
Ritornando al discorso dell’allenamento per la velocità esplosiva. L’allenamento è importante non solo per migliorare l’esecuzione delle tecniche, ma anche e soprattutto per avere una buona condizione fisica generale, dando al combattente la possibilità di sviluppare il suo massimo potenziale.

Alcuni principi di base per sviluppare le proprie capacità fisiche sono i seguenti:

  1. Riscaldamento generale: migliora le prestazioni fisiche dell'atleta aumentando progressivamente velocità e coordinazione, efficienza fisica ed una buona flessibilità.
  2. Combinazioni di calci e pugni sferrati prima con coordinazione e velocità, infine con forza e velocità, cominciando e terminando con la posizione di guardia.
  3. Ripetizioni: eseguire ogni giorno esercizi semplici atti a sviluppare coordinazione, precisione, velocità di scatto, aumentando progressivamente la velocità.
  4. Esercizi con pesi leggeri: danno forza e sviluppano la resistenza muscolare.
Questi sono solo alcuni esempi di esercizi che possono essere messi in atto per sviluppare forza, velocità, coordinazione, flessibilità e tutte le altre componenti di base. La velocità esplosiva, come tutte le altre tecniche deve essere allenata con diligenza, costanza e, soprattutto con grande sforzo.

Nel Jeet Kune Do vige la regola che l’allenamento è il metodo più importante per migliorare ogni capacità fisica e tecnica. Perciò, è importante che ciascuno di voi, trovi il giusto metodo per migliorare. Solo attraverso l’esperienza personale è possibile distinguere un esercizio utile da uno inutile. Il lottatore di JKD si allena per migliorare se stesso in tutti gli aspetti.

Un altro esercizio utile da applicare nella vostra pratica quotidiana è l'esercizio della Boxe a vuoto. La boxe a vuoto è un ottimo esercizio per imparare la corretta esecuzione delle tecniche, permette anche di migliorare la coordinazione e la velocità di esecuzione. Aiuta a sviluppare il cervello, pensando che un avversario sia di fronte a voi e cerchi di colpirvi. Voi reagite ai suoi attacchi schivando e contrattaccando allo stesso tempo. Vedrete che con il tempo, sarete in grado di usare tutte le vostre abilità con grande efficienza.

La corda è un ottimo esercizio per migliorare l'equilibrio, da tono ai muscoli delle gambe e favorisce una maggior ossigenazione cardiopolmonare. Migliora anche l’uso del footwork (lavoro di gambe) coordinando i movimenti di tutto il corpo. Ricordate che, la velocità è una qualità che tutti hanno, ma pochissimi sono in grado di svilupparla al massimo.

Come il cobra, il tuo colpo deve essere sentito e non visto. Spesso è più importante il colpo come viene tirato che non la velocità con cui viene sferrato” Bruce Lee


Luigi Clemente (Jeet Kune Do Master ACSI CAAM)