mercoledì 13 febbraio 2013

Programma per la forza e resistenza cardiovascolare

Proseguendo nel sviluppare questi post dedicati allo sviluppo fisico, ho pensato di inserire un mini programma che uso abitualmente per allenare il mio sistema cardiovascolare a corpo libero. Ripeto però che questi programmi sono frutto della mia esperienza e, non vanno presi alla lettera. Voi stessi dovete trovare il programma, o i programmi, adatti alle vostre esigenze fisiche.
Il Burpee è davvero un ottimo esercizio per sviluppare al massimo forza, coordinazione e naturalmente fiato. E' un esercizio completo che, stimola tutti i muscoli del corpo.
Tralasciando la spiegazione di base, eccovi un semplice programma che uso per allenare in modo completo tutti i miei muscoli, basato sul sistema a circuito

 
Programma per il sistema cardiovascolare:
 
1 - Salire/scendere i gradini
2 - Burpee con piegamenti
3 - Jumping Jack alternato
 
 

 
Questo è un ottimo programmino, utile per allenare il sistema cardiovascolare, i muscoli delle gambe ed anche la parte superiore del corpo. Le ripetizioni variano a seconda della vostra capacità fisica. Va eseguito dalle 4 - 6 volte. Recuperate ogni circuito con 1 minuto.
 
 
Programma per la forza:
 
1 - Burpee con piegamenti 12 - 15 ripetizioni
2 - Squat accosciato ad una sola gamba 12 - 15 ripetizioni per gamba
3 - Piegamenti ad un braccio solo 5 ripetizioni per lato
 
A differenza del precedente programma, questo ha le ripetizioni stabilite, perchè esso deve essere svolto con calma e con la forma completa di ciascun esercizio. Recuperate 1 minuto e ripete per 3 - 4 volte.
 
Buon allenamento a tutti
 
Luigi Clemente