In questo post dedicato all'allenamento, voglio proporvi un programma a
circuito completo, che ha come scopo non solo la perdita di grasso, ma anche
l'aumento delle capacità atletiche. Io pratico, studio ed insegno l’arte di
Bruce Lee, il Jeet Kune Do.
Il JKD è un’arte marziale psicofisica direi, perché
Bruce Lee credeva che, oltre a saper eseguire correttamente una tecnica (pugno,
o calcio) è importante costruire una buona base fisica, allo scopo di avere più
resistenza, più forza, più velocità e miglior capacità polmonare. Chi ha
studiato un po’ i principi dell’allenamento di Bruce, avrà sicuramente letto
che egli voleva armonia tra i suoi muscoli, in modo da esprimere potenza in
ogni colpo, senza creare tensioni o disagi muscolari.
Sapere eseguire le tecniche in modo corretto è importante, ma altrettanto
importante è avere una buona condizione fisica generale. Sono più di quindici
anni che studio l’arte e la scienza del JKD e ogni volta mi rendo sempre più
conto che, c’è sempre molto da imparare.
Una buona base è partire dai principi
di Bruce, per poi passare oltre e trovare quello che funziona veramente per
ogni singola persona. Ora non parlo di tecnica marziale, quanto piuttosto di
allenamento. Questo programma che sto per illustrarvi è un piccolo esempio di
una seduta di allenamento tipica di Bruce Lee, allo scopo di migliorare tutte
le capacità fisico atletiche. E’ solo un esempio, ma è un buon modo per
cominciare.
Comprende 10
esercizi che devono essere eseguiti a ritmo costante, senza pause. Il bello di
questo circuito è che bisogna passare da un esercizio all'altro in un massimo
di 30 secondi, senza tener conto delle ripetizioni, cioè bisogna fare il
massimo delle ripetizioni, il più velocemente possibile, in 30 secondi. Dopo
aver concluso i 10 esercizi, si recupera per 2 minuti e si ripete per altri 4 -
5 volte. Ciò di cui dovete tener conto è il tempo: dovete riuscire a fare il
primo circuito in un determinato tempo, dopodichè il 2°, dovrà essere fatto con
maggior ripetizioni (non si arriva a più di 30 ripetizioni per esercizio), con
maggior velocità e con un tempo minore al precedente. Ad esempio, se il primo
circuito lo avete concluso in 6 - 7 minuti, il secondo dovete riuscire a farlo
in 6 minuti, il terzo in 5 minuti e trenta secondi, e così via discorrendo, cercando di diminuire
di volta in volta il tempo.
Questo
tipo di allenamento, vi darà più forza, più velocità, ma anche maggior
dispendio calorico, miglioramento dell'efficienza cardiaca, efficienza
muscolare. E’ un programma adatto sia per principianti, sia per avanzati che
vogliono migliorare le loro capacità fisiche, ma anche per una miglior
efficienza generale. Ovviamente gli esercizi possono essere cambiati in base
alle vostra capacità fisica. Se c’è un esercizio che non riuscite, al momento a
svolgere, potete cambiarlo con un altro più adatto alle vostre esigenze.
Programma
di allenamento completo a circuito: tutti i giorni
Innanzitutto
bisogna fare un buon riscaldamento che preveda lo scioglimento di tutte le
articolazioni e muscoli coinvolti negli esercizi. Il riscaldamento deve
comprendere tutti quegli esercizi di circonduzioni e/o oscillazioni delle
braccia, spalle, polsi, fianchi, bacino, gambe e anche. Lo stretching dinamico
è il migliore per eseguire al meglio il riscaldamento. Potete eseguire il
riscaldamento per un tempo che va dai 15 – 20 minuti o 30 minuti. Potete
eseguire anche una seduta di stretching statico attivo, ma senza esagerare con
le ripetizioni, poiché i muscoli devono essere usati in allenamento e non
rilassati.
- · Salto con la corda 1 minuto e mezzo
- · Piegamenti in avanti (stretching) 30 secondi
- · Affondi indietro a corpo libero 10 ripetizioni per gamba in 30 secondi
- · Squat a corpo libero quante più ripetizioni possibili in 30 secondi
- · Sit Up quante più ripetizioni possibili in 30 secondi
- · Push Up o Piegamenti sulle braccia quante più ripetizioni possibili in 30 secondi
- · Jumping Jack quante più ripetizioni possibili in 30 secondi
- · Crunch a libretto quante più ripetizioni possibili in 30 secondi
- · Plank Hollow isometrico per 30 secondi
- · Efficienza polmonare (correre per 1,30 alternando con degli sprint di 10 secondi)
Questo
è un programma che definirei completo. Comprende gli esercizi per
allenare tutto il corpo, lasciando affluire il sangue, tra tutti i gruppi
muscolari. All'inizio, se non siete molto in forma, usate una media di
ripetizioni (10 ripetizioni è sufficiente), per terminare il circuito in modo
corretto. Fate tutti gli esercizi in modo corretto, senza trascurare la
tecnica. Aumentate il tutto gradatamente, fino a quando non sarete in grado di
farne 4 – 5 circuiti nel minor tempo possibile. Questo allenamento è
consigliato sia per gli sportivi in generale, sia per chi pratica le arti
marziali.
Luigi Clemente (Jeet Kune Do Master ACSI CAAM BARI)
