L'allenamento e le qualità di un artista marziale

La velocità

Tipi di velocità:

1. Velocità di percezione. Capacità dell'occhio di cogliere le aperture e di scoraggiare l'avversario confondendolo e frenandolo.
2. Velocità mentale (prontezza di spirito). Capacità della mente di scegliere la mossa giusta per frustrare e contrattaccare l'avversario.
3. Velocità nell'introdurre l'azione. Partenza "economica" dalla posizione corretta e nello stato d'animo adeguato.
4. Velocità di esecuzione. Rapidità di movimento nell'attuazione della mossa scelta. Comporta un'effettiva velocità di contrazione muscolare.
5. Velocità nel cambiare direzione. Capacità di cambiare tattica nel bel mezzo dell'azione. Comporta controllo dell'equilibrio e della forza d'inerzia. (Adotta il picco lo atteggiamento fisico a ginocchia flesse).

Qualità capaci di migliorare la velocità:

1. Mobilità.
2. Scatto, elasticità.
3. Resistenza alla fatica (capacità di sopportazione + ottima forma).
4. Prontezza fisica e vigilanza psichica.
5. Immaginazione e fiuto.
La tensione generalizzata e le contrazioni muscolari non necessarie riducono la velocità e fanno sprecare energia.
Per costruire azioni coordinate, i cosiddetti blocchi, é indispensabile praticare esercizi atti ad accrescere la flessibilità e la destrezza del giuoco di mani e del lavoro di gambe. Molti lottatori non si rendono conto del fatto che la velocità dipende in forte misura dall'economia del movimento (buona forma e buona coordinazione). Quindi l'addestramento meccanico costante (praticare l'attività) è essenziale. È utile anche un certo grado di stimolazione emozionale.
Boxare con la propria ombra (avversario fantasma) sviluppa in particolare l'agilità e la velocità. "Sii sempre presente a te stesso". Pensa continuamente a quel che stai facendo. Immagina di avere davanti il tuo peggiore nemico, se ne hai uno, e dagliele di santa ragione. Cerca di immaginare le mosse che farà e bloccale nello stato d'animo del pugile che si batte in un incontro reale. Il pugilato con la propria ombra migliora il fiato e la velocità, sviluppa la fantasia, fa venire idee, consente di immaginare le mosse cui ricorrere al momento opportuno.
Forma economica e rilassamento accrescono la velocità. Il principiante deve vincere la tendenza naturale a darci troppo dentro, a sprecare energia, a picchiare forte e rapidamente per vincere subito. Quando si sforza di dare il massimo, di far vedere tutto ciò che sa fare, valuta male le proprie capacità. Ne risulta uno sforzo generico in luogo del necessario sforzo specifico. La tensione generalizzata e le contrazioni muscolari non necessarie fungono da freno e fanno sprecare energia. lì corpo rende di più quando lo si lascia fare, che quando si cerca di guidarlo. Corre con la velocità che gli è propria il podista che non ha la sensazione che potrebbe correre più in fretta.

I fattori che sviluppano maggiormente la velocità sono:

il riscaldamento preliminare, che riduce la viscosità e aumenta l'elasticità e la flessibilità adattando l'organismo a un ritmo fisiologico più sostenuto (aumento delle pulsazioni cardiache, dell'irrorazione, della pressione arteriosa e del ritmo respiratorio) il tono muscolare e la parziale contrazione preliminare, l'atteggiamento appropriato,la concentrazione, la riduzione della capacità di ricezione degli stimoli, che avvantaggia la velocità di percezione, e la riduzione dei movimenti da essa derivante che favorisce la rapidità dei modelli di reazione.
Se, dopo che il raggio (o l'arco) lungo dell'oscillazione di un lancio o di un colpo sferrato con movimento ellissoidale ha generato un impulso (momento dì forza), il raggio dell'arco viene accorciato bruscamente, la velocità aumenta senza che l'atleta aumenti lo sforzo. Si osserva questo effetto nell'ultima fase del lancio del martello (attrazione), all'arretramento contro la gamba avanzata del battitore nel baseball ecc. Si verifica lo stesso fenomeno (principio dell'accorciamento.del braccio di leva) anche quando si assesta una frustata.
L'azione a mo di frusta (o di molla che scatta) del corpo umano proiettato o lanciato è un fenomeno degno di nota.
Tale azione inizia con una spinta delle dita del piede, prosegue con l'estensione delle ginocchia e del tronco seguita dalla rotazione della spalla e dalla proiezione del braccio per culminare nello scatto dell'avambraccio, del polso e delle dita della mano. È tale che ogni segmento aggiunge la propria velocità a quella degli altri. Si sfrutta il principio dell'accorciamento del braccio di leva per accentuare le velocità particolari della frusta (o molla). La rotazione di ogni segmento intorno al proprio fulcro (articolazione) è velocissima, ma ogni segmento viene enormemente accellerato:
- perché ruota intorno a un fulcro già fortemente accelerato.
Quando si lancia una palla, quando l'avambraccio viene proiettato di scatto al di là del fulcro (gomito), nel gomito sono presenti tutte le velocità accumulate del corpo. Questo fenomeno si verifica nella maggior parte dei lanci a distanza o con traiettorie curvilinee. Il lottatore colpisce con i piedi; coi piedi fa partire l'impulso, il momento di forza. Un aspetto importante di questa azione di accelerazione multipla è l'introduzione più ritardata possibile dei singoli movimenti, che consente di sfruttare al massimo l'estrema accelerazione del fulcro. Il braccio deve arrivare tanto lontano che i muscoli del torace debbono venire stirati più che estesi. Lo scatto finale del polso viene ritardato il più possibile, ha luogo solo all'ultimo minuto, solo nell'istante che precede immediatamente lo scatto o, nel la lotta, l'impatto. Nel calcio il giocatore che colpisce il pallone prima che tocchi terra fa scattare il ginocchio e il piede all'ultimo momento, quando tocca il pallone o un'ombra prima di toccano. Questa è l'accelerazione dell'ultimo momento, che nel calcio è quella del bloccaggio attraverso il giocatore, nel pugilato quella del pugno attraverso il pugile. Il principio vuole che la massima accelerazione abbia luogo alla fine del contatto. Indipendentemente dalla distanza, la fase più veloce del movimento deve essere l'ultima. Riservare la massima accelerazione al momento del contatto è proficuo, tuttavia questo concetto non deve essere confuso, come spesso avviene, con l'idea che è bene muovere l'intero corpo solo all'ultimo momento, a contatto avvenuto. Il principio del libero trasferimento della forza d'inerzia (impulso, momento di forza) di tutto il corpo solo all'ultimo istante può essere proficuo solo quando non compromette la velocità della mossa successiva.
La velocità è un fenomeno complesso. Comprende il tempo di coscientizzazione e il tempo di reazione.

Più complessa è la situazione cui occorre reagire, più lenta sarà probabilmente la reazione.

Da qui l'utilità delle finte.
L'atleta può migliorare la sua velocità imparando a focalizzare l'attenzione e ad assumere atteggiamenti preparatori adeguati. La sua velocità relativa è legata anche al grado di contrazione muscolare che è capace di raggiungere.
Governano la velocità determinati principi fisici: raggio accorciato per azione più rapida, arco più lungo per maggiore impulso, centramento del peso per velocità in rotazione, movimenti sequenziali ma concentrati per moltiplicare la velocità. Il problema che l'atleta deve risolvere a livello individuale è quale tipo di velocità sia più utile al suo metodo di lavoro.
"Spesso è più importante il momento in cui il colpo viene portato che non la velocità con cui viene sferrato" Bruce Lee

Coordinazione

In tutti gli sport il fattore più importante ai fini dell'efficienza è sotto tutti i punti di vista, la coordinazione. Essa consente all'atleta di concentrare nell'esecuzione di un movimento tutto il potenziale e tutte le capacità di cui dispone.
Prima di eseguire i movimenti occorre modificare la tensione muscolare di entrambe le facce delle articolazioni in causa. La buona coordinazione del lavoro muscolare è uno dei fattori responsabili della velocità, della resistenza nel tempo (durata), della potenza, dell'agilità e della precisione in tutte le discipline atletiche.
L'eccessiva tensione dei muscoli antagonisti agisce da freno e quindi rallenta, inibisce l'azione, fa sprecare energia e perciò affatica l'atleta prematuramente. Quando deve eseguire un altro movimento, che esige un diverso grado di intensità, di carico, di sollecitazione, di ripetizione e di durata(resistenza nel tempo), deve adottare un altro modello di 'aggiustamento neurofisiologico' completamente nuovo. Quindi la fatica che avverte quando compie i nuovi movimenti non dipende solo dall'uso dei muscoli diversi, ma anche dall'azione di frenaggio esercitata dai muscoli antagonisti e dovuta alla cattiva coordinazione.
Il principiante è teso, esegue movimenti esageratamente ampi e tradisce lo sforzo. L'atleta, individuo raro, sembra avere il dono di praticare con facilità qualsiasi disciplina, nuova o non nuova per lui. Per facilità si intende la capacità di eseguire le azioni contraendo pochissimo i muscoli antagonisti. Questa qualità è presente in diversa misura negli atleti, ma può venir migliorata da tutti.

Perciò si acquista la capacità di coordinare i movimenti addestrando il sistema nervoso, non i muscoli.
La principale caratteristica dell'atleta esperto è la facilità con cui si muove anche durante lo sforzo massimo.

L'atlete che si muove in modo goffo, che sembra non trovare mai la distanza giusta, che calcola di continuo, che non riesce mai a raggiungere l'avversario, che fa sempre trapelare le sue intenzioni, manca sopratutto di coordinazione.
L'atleta ben coordinato si muove con grazia e fluidità, sembra che entri ed esca nell'azione slittando, col minimo sforzo e massima astuzia. Agisce tempestivamente perché i suoi movimenti sono ritmici al punto che riesce ad imporre all'avversario un ritmo complementare, ritmo che può spezzare a proprio vantaggio grazie al perfetto controllo dei propri muscoli. Sembra sicuro di quel che fa, sicuro della vittoria, con fiducia in se stesso.
I muscoli non si governano da se. Il modo in cui operano, e di conseguenza l'efficacia delle loro prestazioni, dipende esclusivamente dal modo in cui li guida il sistema nervoso. Quando un movimento viene eseguito male significa che il sistema nervoso ha inviato gli impulsi ai muscoli sbagliati, o fuori tempo(una frazione di secondo prima o dopo il momento giusto) o in successione sbagliata.
Quando un movimento viene eseguito bene significa che il sistema nervoso è stato bene addestrato, per cui invia gli impulsi ai muscoli facendoli contrarre esattamente nella frazione di secondo in cui si debbano contrarre e contemporaneamente non li invia ai muscoli antagonisti, che quindi sono rilassati. Quando sono ben coordinati, gli impulsi possiedono l'intensità necessaria e cessano esattamente nella frazione di secondo che non sono più necessari.
Il passaggio da un lavoro muscolare non coordinato all'acquisizione della massima perfezione è un processo evolutivo che ha luogo nel sistema nervoso. Psicologi e biologi ci informano che i miliardi di cellule del sistema nervoso non sono fra loro in rapporto diretto, ma le fibre di una cellula cerebrale sono tanto vicine a quelle delle altre che gli impulsi passano dalle une alle altre per induzione. Il punto in cui l'impulso passa da una cellula all'altra è detto sinapsi. La teoria delle sinapsi spiega perché un lattante che quando vede una palla compie movimenti del tutto incoordinati, da grande può diventare un ottimo calciatore.
Si raggiunge la coordinazione con l'esercizio, creando i giusti collegamenti necessari nel sistema nervoso. Occorre acquistare precisione. L'esercizio rafforza i collegamenti che hanno luogo in determinate azioni e rende l'azione successiva più facile, più sicura e più pronta. Mentre ovviamente, l'insufficiente allenamento tende ad indebolire i collegamenti formatisi e rende l'azione successiva più difficile e meno sicura(esercizio continuo!). Quindi possiamo raggiungere la coordinazione solo eseguendo realmente mosse che desideriamo imparare a compiere. Si impara unicamente agendo o reagendo. Quando si acquista coordinazione, quando si sono formati i necessari collegamenti, le azioni diventano sommamente economiche e l'atleta consuma soltanto l'energia indispensabile.

Diventa campione l'atleta che possiede una coordinazione di prontezza. Essa fa si che l'atleta affronti con piacere anche gli esercizi più noiosi. Più l'atleta è allenato più soddisfazione prova nel rispondere; meno è allenato, meno sarà pronto.

IMPORTANTE: Quando sei stanco, non fare movimenti complessi, sofisticati; si trasformerebbero in movimenti grossolani; lo sforzo da specifico diventerebbe generico. Ricorda, tendono a subentrare movimenti sbagliati e perdi il vantaggio raggiunto. Quindi esegui movimenti di grande precisione solo quando non sei stanco. Quando sopraggiunge la stanchezza, passa ai movimenti poco sofisticati, che sviluppano la capacità di durata nel tempo.

Precisione

Precisione significa accuratezza nei movimenti, cioè esattezza nel proiettare la forza.
La precisione consiste in movimenti controllati che debbono essere eseguiti col minimo dispendio di forza.
Il risultato dev'essere raggiunto col minimo sforzo possibile.
Si può acquisire precisione solo con l'esercizio. Il discorso vale sia per il principiante che per l'atleta esperto.
Per apprendere un movimento in modo perfetto impara ad eseguirlo prima con precisione e velocità, poi con la velocità e forza.
Per acquisire precisione lo specchio è un ausilio indispensabile perchè consente il costante controllo della situazione, della posizione delle mani e della tecnica.

La potenza

Risulta precisa soltanto la manovra eseguita dall'atleta che non perde l'equilibrio. La base, il corpo dell'atleta, deve essere tanto forte da rimanere perfettamente bilanciata durante l'azione.
Perché il corpo risulti potente è necessario che al momento giusto ai muscoli in causa arrivino impulsi nervosi capaci di far contrarre un numero di fibre sufficiente ai muscoli antagonisti impulsi inibitori atti a ridurne la resistenza. Ciò rende ottimali l'efficienza e la forza (potenza).
Quando deve affrontare una situazione che non gli è famigliare l'atleta tende a mobilitare eccessivamente le forze muscolari, a compiere uno sforzo superiore al necessario. E' mancanza di se da parte del sistema riflesso neuromuscolare, deputato alla coordinazione.
E' potente non l'atleta forte, ma quello che sa usare la forza con rapidità. Poiché la potenza è il prodotto della forza per la velocità, accresce la propria potenza l'atleta che impara ad eseguire i movimenti rapidamente, anche se la capacità contrattile dei suoi muscoli rimane immutata. Perciò un l'atleta di bassa statura capace di assestare calci e pugni con rapidità può colpire l'avversario con la stessa efficienza di un atleta più alto e nerboruto che si muove più lentamente.
Per raggiungere una buona forma l'atleta che si fa muscoli allenandosi coi pesi deve migliorare contemporaneamente la velocità e la flessibilità. Velocità, flessibilità e resistenza nel tempo unite alla forza possono assicurare ottimi risultati nella maggior parte delle discipline. L'atleta privo di queste qualità, che si affida unicamente alla propria forza, è simile al toro che insegue il matador senza successo nonostante la sua poderosa forza, assomiglia a un autocarro che da la caccia ad un coniglio.

Lo stretching

Lo stretching è fondamentale in tutte le discipline. Particolarmente nella arti marziali ci permette ad esempio di poter calciare a tutte le distanze e in ogni istante. Ma i motivi per cui ci si allena nella flessibilità sono diversi:

Lo stretching completa la nostra preparazione atletica, infatti insieme alla resistenza muscolare e a quella cardiovascolare ci aiuta nella flessibilità muscolare.
Lo stretching, migliora l'atleta di arti marziali portandolo a maggiori prestazioni e sicurezza rispetto ad un atleta più legato.
Lo stretching riduce notevolmente il rischio di stiramenti muscolari. Infatti chi pratica arti marziali è meno soggetto a stiramenti o traumi poichè esegue sedute costanti di stretching.
Lo stretching è un buon metodo di riscaldamento, infatti se eseguito prima dell'allenamento ci da una maggiore coordinazione muscolare. Inoltre se viene eseguito anche dopo l'allenamento è un buon sistema di recupero. Tipico esempio di una buona flessibilità muscolare.
Bruce Lee in azione mentre sferra una calcio al viso di "Jabbar" Kareem Abdul nel film L'ultimo Combattimento di Chen

Bruce Lee era caratterizzato oltre che da una grande velocità, anche da una grande elesticità.
Per raggiungere buoni risultati è importante eseguire costantemente sedute di stretching. La riuscita di uno stretching costante molte volte varia da persona a persona, infatti non tutti possiedono la stessa elasticità muscolare e quindi anche i risultati non sono per tutti uguali..
Bruce Lee era solito effettuare lo stretching tutti i giorni, ad esempio anche mentre lavorava nei set cinematografici era solito effettuare una seduta tra una pausa e l'altra.
Alcuni punti importanti per effettuare un buon corso di stretching:
Se possibile effettuare stretching tutti i giorni;
Negli esercizi è fondamentale la progressione, cioè non arrivare subito al massimo delle nostre capacità.
E' buona norma fare stretching per tutte le parti del corpo;
Negli esercizi trovate la vostra soglia di dolore e cercate il rilassamento, mantenete le posizione dai 30 ai 90 secondi;
Cercate di far diventare lo stretching un esercizio abituale sia prima che dopo l'allenamento.
Seguendo queste regole è possibile raggiungere buoni risultati, potrete notare i vostri miglioramenti nella flessibilità e soprattutto un miglioramento delle performance in ambito marziale.

Luigi Clemente