giovedì 26 aprile 2018

Diario di allenamento giornaliero ( basic training for martial arts)


 Riscaldamento generale: circa 30 minuti alternando quindici minuti di esercizi semplici (circonduzione delle braccia, delle mani, polsi, spalle, gambe, rotazione del bacino), tutto accompagnato dallo stretching dinamico. Dopodiché ho fatto un riscaldamento più specifico all’allenamento vero e proprio, per altri quindici minuti, con una seduta di stretching statico per tutti i muscoli dai cinque ai dieci secondi. 

Allenamento di base per il sistema cardiovascolare nelle arti marziali: 60 minuti
Degli esercizi che ho praticato oggi, ho inserito lo jogging per 30’, alternando due minuti di jogging e un minuto di camminata.
Nella fase di allenamento più specifica, ho inserito l’Agility Ladder (una scala lunga circa dieci passi da poggiare per terra), al fine di effettuare un lavoro concentrato sulle gambe e in special modo nel footwork (lavoro di gambe), equilibrio, e mobilità, nonché un grande lavoro cardio vascolare. Di questo allenamento ho eseguito 3 round da 4 minuti con pausa di 1,30 circa fra un round e l’altro.
Nella fase centrale dell’allenamento ho lavorato nella shadowboxing (boxe a vuoto) focalizzandomi sull’uso corretto delle tecniche, combinazioni di calci e pugni, footwork e cosi via. Ho eseguito 4 round da 3 minuti con pausa di 1 minuto fra un round e l’altro.
Nella parte finale dell’allenamento, mi sono concentrato sulla forza muscolare, allenandomi a corpo libero con esercizi specifici del calisthenics. Dato che mi allenavo al parco, non avevo alcun attrezzo sotto mano e quindi ho lavorato essenzialmente con solo la forza del corpo. Gli esercizi sono i seguenti:

  • ·         Crunch 3 serie da 20 ripetizioni
  • ·         Leg raises 3 serie da 20 ripetizioni
  • ·         Box Squat 3 serie da 12 ripetizioni
  • ·         Push Up sulla panchina 3 serie da 12 ripetizioni
  • ·         Trazioni facilitate alla panchina 3 serie da 12 ripetizioni
  • ·         Dip Push Up facilitate per le spalle 3 serie da 12 ripetizioni
  • ·         Dip facilitate per tricipiti 3 serie da 12 ripetizioni


Alla fine dell’allenamento ho eseguito una seduta di stretching (15 – 20 minuti circa) al fine di rilassare tutti i muscoli coinvolti durante gli esercizi.
Tutto il lavoro è stato svolto in circa 2 ore e mezza. 
Questo è stato il mio allenamento di oggi e l'ho svolto in circa 2 ore e mezza. E' stato faticoso un po' per via del sole bello forte, ma non mi ha fermato e sono andato avanti. Credo che d'ora in avanti inserirò questi post giornalieri sull'allenamento, perchè fa sempre piacere essere d'aiuto per gli altri e, anche per confrontarsi con chi magari è più esperto in materia d'allenamento e può darmi qualche consiglio. 
Buon Allenamento a tutti
Luigi Clemente (Jeet Kune Do Master ACSI CAAM BARI)

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